Campionati fermi, come allenarsi? I consigli del Prof.Roberto Tarullo

Terzo stop per il calcio marchigiano. Una stagione segnata dal maltempo e condizionata da campi spesso impraticabili. Ma non si può perdere il ritmo-allenamento. Con freddo intenso e terreni ghiacciati ogni allenatore dovrebbe preoccuparsi prima di tutto di ridurre il rischio di infortuni. Premesso questo, si dovrà evitare la perdita di condizione, ovvero scomparsa parziale degli adattamenti fisiologici (adattamenti di funzioni e di strutture) e biochimici (adattamenti dei chinismi dell’organismo). Gli allenamenti dovrebbero essere programmati in modo tale che alla ripresa del campionato la squadra sia in buone condizioni.

Proviamo quindi a pianificare delle sedute di allenamento specifiche. Durante queste settimane, anche se gli allenamenti si svolgono al chiuso, bisogno mantenere la stessa frequenza delle sedute e una buona intensità e specificità di carico, ma sarebbe opportuno ridurre, anche fino al 60%, il volume del carico e qualsiasi tipo di stress  (evitare di introdurre nuove esercitazioni e nuovi protocolli d’allenamento). In questo modo, se gli allenamenti sono svolti con consapevolezze si avranno miglioramenti della formula ormonale (aumento di testosterone e IGF-1 e riduzione di cortisolo), ematologici (incremento dell’ematocrito e dell’emoglobina), biochimici (riduzione del CPK e incremento del glicogeno muscolare) e psicologici (miglioramento dell’umore, della consapevolezza nei propri mezzi con riduzione della percezione del senso di fatica).

In concreto questi sono le nostre indicazioni di massima:

I ALLENAMENTO

Riscaldamento 

Esercizi di propriocettività

Sprint sui 5/10 metri

 Ø  3 serie da 3 ripetizioni X 10 m (recupero tra le ripetizioni 30”) recupero tra le serie 90”).

 Stretching

    Cambi di ritmo (se eseguiti al coperto adeguarsi alle misure dello stabile)

 Ø  6 serie da 2 ripetizioni di 100 m nei seguenti modi

        2 x 100 m progressivo sul lato lungo del campo

         2 x 40 m sprint + 20 m corsa lenta + 40 m sprint

         2 x 100 m progressivo sul lato lungo del campo

         2 x 30 m sprint + 10 m corsa lenta + 20 m sprint + 10 m corsa lenta

         2 x 100 m progressivo sul lato lungo del campo

         2 x 40 m sprint + 20 m corsa lenta + 40 m sprint

  (recupero tra le ripetizioni 60”, tra le serie 150”)

Esercitazione a carattere tecnico

(a discrezione dell’allenatore nei modi più congrui)

Defaticamento

II ALLENAMENTO

 Riscaldamento

Esercizi per la reattività

 Ø  3 serie x 5 m skip + 5 m sprint + 5 m skip

 Ø  3 serie x 5 m sprint + 5 m skip + 5 m sprint

 Ø  3 serie x 5 m sprint + 5 m corsa lenta + 5 m sprint

 Ø  3 serie x 5 m sprint-stop + 5 m sprint-stop + 5 m sprint-stop

 Ø  2 serie x 5 m sprint avanti + 5 m indietro lento + 5 m sprint avanti

 Ø  2 serie x 10 m sprint + 5 m indietro veloce + 10 m sprint avanti

 Ø  2 serie x 15 m sprint avanti + 5 m indietro lento + 5 m sprint avanti

          Mobilità

         Lavoro intervallato sui lati del campo

       Esercitazione a carattere tecnico

 (a discrezione dell’allenatore nei modi più congrui)

 ·         Esercizi di scarico della colonna vertebrale

          Defaticamento

III ALLENAMENTO

Riscaldamento

Esercizi di propriocettività con la palla

Esercizi di stimolo

 Ø  corsa in discesa 10 m + corsa in salita 20 m, in alternativa sprint ad handicap

 Prove di resistenza alla velocità (al coperto esercizio alternativo)

 Ø  1 x 60 m + 1 x 80 m + 1 x 100

(recupero di passo dopo ogni ripetizione)

 (recupero di 90” dopo le 3 ripetizioni)

    Ø  1 x 100 m + 1 x 80 m + 1 x 60 m

 (recupero di passo dopo ogni ripetizione)

  (recupero di 120” dopo le 3 ripetizioni)

    Ø  1 x 60 m + 1 x 80 m + 1 x 100 m

 (recupero di passo dopo ogni ripetizione)

 (recupero di 150” dopo le 3 ripetizioni)

    Ø  1 x 100 m + 1 x 80 m + 1 x 60 m

  (recupero di passo dopo ogni ripetizione)

 (recupero completo dopo le 3 ripetizioni)

 Addominali e lombari

 Esercitazione a carattere tecnico

 (a discrezione dell’allenatore nei modi più congrui)

 Defaticamento

IV ALLENAMENTO

Riscaldamento
•    Esercizi di trasformazione
    2 serie da 5 ripetizioni
2    ostacoli bassi + 2 ostacoli alti + skip 5 m + sprint 5 m
 
    2 serie da 3 ripetizioni
salto in basso da una panca + 2 CMJ su ostacoli + skip 5 m + sprint 5 m
 
    2 serie da 5 ripetizioni
sprint 5 m con cambio di direzione
 
•    Prove di accelerazione e decelerazione con cambio di direzione

     4 (2 a dx, 2 a sx) x 5 m + 5 m

    4 (2 a dx, 2 a sx) x 10 m + 5 m +10 m  

•    Mobilità
•    Esercitazione a carattere tecnico
    (a discrezione dell’allenatore nei modi più congrui)
•    Defaticamento

V ALLENAMENTO

 Riscaldamento

Cambi di passo

 Ø  3 serie x 5 m corsa calciata + 5 m skip + 5 m sprnt-stop

 Ø  3 serie x 5 m skip + 5 m corsa calciata + 5 m sprint-stop

 Ø  3 serie x 5 m sprint + 5 m skip + 5 m sprint

 Ø  3 serie x 5 m sprint-stop + 5 m sprint-stop + 5 m sprint

 Cambi di ritmo

disporre 4 coni ad una distanza di 10 metri l’uno ed eseguire uno scatto tra secondo e terzo cono sia nella fase di andata sia nella fase di ritorno

 (4 giri in senso orario 4 giri in senso antiorario)

      Esercizi di mobilità

·       Esercitazione a carattere tecnico

 (a discrezione dell’allenatore nei modi più congrui)

 Esercizi di scarico della colonna vertebrale

  Defaticamento

VI ALLENAMENTO

 Riscaldamento

·Allenamento esclusivamente a carattere tecnico

Esempi:

 Ø  palle inattive

 Ø  movimenti offensivi

 Ø  ripartenze

 Ø  movimenti senza palla in fase di possesso

 Ø  partita a tema con componente psicocinetica

 Ø  raddoppio di marcatura

 Ø  palla libera palla coperta

 Ø  partita

Defaticamento

 (a cura del Prof. Roberto Tarullo)

Roberto Tarullo è laureato in Scienze Motorie, ha insegnato Tecnica generale dell'educazione fisica, Tirocinio didattico e Ginnastica Educativa all'Isef di Perugia ed Educazione motoria al corso di laurea in Scienze della Formazione Primaria all'Università di Macerata. Preparatore atletico professionista e collaboratore tecnico e scientifico di importanti riviste specializzate e case editrici.